うらやましい、と思った瞬間。
それは“誰か”になりたいんじゃなくて、
“本当の自分”に戻りたいサインかもしれない。
🌱 SNSで落ち込んだ夜、気づいたこと
夜、何気なくSNSを開く。
タイムラインには、友人の充実した投稿が並んでいる。海外旅行の写真、新しい仕事の報告、家族との幸せそうな写真。どれも素敵で、キラキラしている。
そして、自分と比べてしまう。
「いいな、あの人は」「私は何もない」「このままでいいのかな」。そんな思いが、じわじわと心を占めていく。そして、スマホを置いたとき、胸がモヤモヤしている。
以前の私は、そんな「比較の夜」に、ただ自分を責めていました。
「比較なんてしちゃダメ」「人は人、自分は自分」。そうわかっているのに、気づくと比べてしまう。そして、比べる自分を責める。「こんなこと考えるなんて、器が小さい」「もっと前向きにならなきゃ」。
自己啓発本には、「他人と比べない」「自分の人生を生きよう」と書いてある。正論だとわかっている。でも、どうやって?比べてしまう気持ちは、どうやって消せばいいの?
でも、ある日、心理学の本を読んでいて、ハッとする一文に出会いました。
「嫉妬は、あなたが本当に欲しいものを教えてくれるサインだ」
比較する気持ちは、悪いものじゃなかった。それは、自分の本音を教えてくれるメッセージだったんです。
それから、私は「うらやましい」と感じたとき、そこから逃げるのではなく、向き合うようになりました。「なぜ、うらやましいんだろう?」「自分は、本当は何が欲しいんだろう?」。その問いが、自分の人生を見つめ直すきっかけになったんです。
💡 気づき：比較は「憧れの裏返し」
振り返ってみると、私はずっと「比較=悪いこと」だと思っていました。
だから、うらやましいと感じる自分を、恥ずかしいと思っていた。そんな感情は、すぐに消さなきゃいけないと思っていた。でも、消そうとすればするほど、比較の気持ちは大きくなる。
そして、ある日気づいたんです。
比較は、「憧れの裏返し」だった。
友人の海外旅行の写真を見て「いいな」と思ったのは、自分も旅がしたいから。新しい仕事の報告を見て落ち込んだのは、自分も何か新しいことに挑戦したいから。家族の写真を見てモヤモヤしたのは、自分も大切な人との時間を大事にしたいから。
うらやましいという感情の裏には、必ず「自分も本当はこうしたい」という願望がある。比較は、その願望を教えてくれているサインだったんです。
心理学では、これを「参照点(reference point)」と呼びます。人は、他人を見ることで、自分が本当に大切にしたいものに気づく。つまり、比較は、自分の価値観を明確にするプロセスなんです。
そして、もう一つ気づいたこと。
比較するのは、「動きたい」というサイン。
もし、本当に今の人生に満足していたら、他人を見ても何も感じない。でも、うらやましいと感じるのは、「自分も変わりたい」「何か始めたい」という心の声。それは、再スタートのサインだったんです。
自己啓発本には、「他人と比べるな」と書いてある。でも本当に必要だったのは、「比較の中にある本音に気づくこと」だったんです。
🧠 心理学的解説：社会的比較理論と内的基準
「比較してしまう」のは、人間の自然な心理です。そして、それには深い意味があることが、心理学でも証明されているんです。
まず、社会心理学者レオン・フェスティンガーが提唱した「社会的比較理論(social comparison theory)」。
フェスティンガーは、「人は、自分を評価するために他人と比較する」と述べています。なぜなら、多くのことには絶対的な基準がないから。「自分は幸せか」「自分は成功しているか」。そういう問いには、他人と比べることでしか答えが出ない。
つまり、比較は、自己理解のための自然なプロセスなんです。
そして、社会的比較には2種類あります。
上方比較(upward comparison):自分より優れている人と比べること。これは、向上心や目標設定につながる。でも、行き過ぎると劣等感を生む。
下方比較(downward comparison):自分より劣っている人と比べること。これは、自己肯定感を保つために無意識に行われる。でも、傲慢さにつながることもある。
問題は、比較そのものではなく、比較の仕方。上方比較で落ち込むばかりでは、前に進めない。でも、その比較を「学び」に変えることができれば、成長につながるんです。
次に、心理学者キャロル・ドゥエックの「成長マインドセット(growth mindset)」という概念。
ドゥエックは、「能力は固定されたものではなく、努力で伸ばせる」と考える人は、他人を見たときに「脅威」ではなく「学びの機会」と捉えると述べています。
つまり、同じ比較でも、解釈次第で毒にも薬にもなるんです。
「あの人はすごい。自分はダメだ」と思えば、比較は自己否定になる。でも、「あの人はすごい。自分も、あんな風になれるかもしれない」と思えば、比較は目標設定になる。
そして、もう一つ重要なのが「内的基準(internal standard)」という概念。
心理学では、他人との比較(外的基準)だけでなく、「過去の自分」や「理想の自分」との比較(内的基準)が、より健全な自己評価につながることがわかっています。
つまり、比較の軸を「他人」から「自分」に移すことが、比較を成長の力に変える鍵なんです。
私自身、この理論を知ったとき、「比較は悪いことじゃなかったんだ」と安心しました。比較する自分を責める必要はない。ただ、その比較を「学び」に変える視点を持てばいい。それだけで、比較が味方になるんです。
🌿 実践法:「うらやましい」を”参考”に変える「リフレームノート」
では、具体的にどうやって比較を「成長の力」に変えるのか。私が実践して効果があった、「リフレームノート」の方法を4つのステップでお伝えします。
「リフレーム(reframe)」とは、「枠組みを変える」という意味。同じ出来事でも、見方を変えることで、意味が変わる。そのための思考整理の方法です。
🌤 ステップ①:「うらやましい」を正直に書く
まず、うらやましいと感じたことを、正直にノートに書く。
否定しない。隠さない。「こんなこと思っちゃダメ」と責めない。ただ、感じたままを書き出す。
私の実際のノート例:
- 「友人の海外旅行の投稿を見て、うらやましいと思った」
- 「新しい仕事を始めた人を見て、モヤモヤした」
- 「家族と幸せそうな写真を見て、自分と比べて落ち込んだ」
この「正直に書く」ステップが、実は一番大事。感情を認めることが、次のステップへの入り口だから。
心理学では、これを「感情の受容(emotional acceptance)」と呼びます。感情を否定せず、「そう感じているんだね」と認めること。それが、感情を整理する第一歩なんです。
私の失敗例: 最初、「うらやましいと思ったけど、比較するのは良くないから、この感情は間違ってる」と書いていました。でも、それは感情を否定しているだけ。今は、「うらやましい」をそのまま書くようにしています。否定しないことで、次のステップに進めるんです。
🌿 ステップ②:「なぜうらやましいのか?」を掘り下げる
次に、「なぜ、その人のことがうらやましいのか?」を掘り下げる。
表面的な理由ではなく、その奥にある本音を探ります。
例(友人の海外旅行の投稿):
- なぜうらやましい? → 私も旅がしたいから
- なぜ旅がしたい? → 新しい景色を見たいから
- なぜ新しい景色を見たい? → 日常から離れて、リフレッシュしたいから
- 本当に欲しいものは? → 「新しい刺激」と「心の余裕」
このように、「なぜ?」を3〜4回繰り返すことで、本音が見えてきます。
心理学では、この技法を「ラダリング(laddering)」と呼びます。表面から深層へ、階段を降りるように掘り下げていく方法。この技法で、自分が本当に大切にしたいものが見えてくるんです。
私の体験: ある日、「新しい仕事を始めた友人がうらやましい」と書きました。そして、なぜ?を繰り返したら、「私も、何か新しいことに挑戦したい」「停滞している自分を変えたい」という本音に気づいたんです。うらやましい感情の裏には、「変わりたい」という願望があったんです。
🌼 ステップ③:「自分の形」で実現する方法を考える
次に、掘り下げて見つけた本音を、「自分の形」で実現する方法を考える。
ここが重要なポイント。相手と同じことをする必要はない。自分なりの形で、その願望を満たす方法を探す。
例(海外旅行がうらやましい→本当に欲しいのは「新しい刺激」と「心の余裕」):
自分の形で実現する方法:
- 海外に行かなくても、近場で行ったことのない場所に行ってみる
- 新しいカフェを開拓する
- 週末に一人で温泉に行く時間を作る
- 平日の夜、30分だけ「何もしない時間」を作る
このように、相手の形ではなく、自分の生活や予算、状況に合った形で実現する方法を考える。
ポイント:「できない理由」ではなく、「できる方法」を探す。
「海外旅行なんて、お金も時間もない」で終わらせない。「じゃあ、今の自分にできる形で、新しい刺激を得るには?」と考える。その視点転換が、比較を行動に変える鍵です。
私の体験: 「新しい仕事を始めた友人」がうらやましかった私は、「自分も何か始めたい」という本音に気づきました。でも、仕事を変えるのは現実的じゃない。だから、「今の生活の中で、新しいことを始めるなら?」と考えたんです。そして、「朝30分、ブログを書く」という小さな挑戦を始めました。それが、今の私の活動につながっています。
🌸 ステップ④:「比較リスト」から「感謝リスト」へ
最後に、自分が持っているものに目を向ける。
比較ばかりしていると、自分が持っているものが見えなくなる。だから、意識的に「自分が持っているもの」「すでにあるもの」をリストアップする。
例:
- 健康な体がある
- 帰る家がある
- 話せる友人がいる
- 好きな本を読む時間がある
- 毎日、温かいご飯が食べられる
このリストを書くことで、比較の軸が「ないもの」から「あるもの」へ移る。
心理学では、これを「感謝の実践(gratitude practice)」と呼びます。研究では、毎日3つの感謝を書くことで、幸福度が上がり、抑うつが減少することが証明されています。
私の体験: リフレームノートを始めた頃は、ステップ③までで終わっていました。でも、それだと「自分に足りないもの」ばかり見てしまう。だから、最後に「すでにあるもの」を書くようにしたら、心が落ち着くようになったんです。比較で落ち込んでも、最後には「でも、私にはこれがある」と思える。そのバランスが大事だと気づきました。
🌈 まとめ：比較の中に、あなたの本音がある
以前の私は、「比較する自分」を恥ずかしいと思っていました。
「人と比べちゃダメ」「もっと自分の人生に集中しなきゃ」。そう自分に言い聞かせても、気づくと比べてしまう。そして、比べる自分を責める。その繰り返しでした。
でも今はわかります。
比較の中に、あなたの本音がある。
うらやましいという感情は、悪いものじゃない。それは、「自分も本当はこうしたい」というメッセージ。その声に耳を傾けることで、自分が本当に大切にしたいものが見えてくる。
比較は、敵じゃない。味方に変えられる。
「うらやましい」を「参考」に変える。「自分はダメだ」を「自分も変われる」に変える。その視点転換が、比較を成長の力に変えてくれるんです。
自己啓発本には、「他人と比べるな」と書いてある。でも本当に必要だったのは、「比較を否定せず、その中にある本音に気づくこと」だったんです。
SNSで落ち込んだ夜も、もう怖くない。うらやましいと感じたら、リフレームノートを開く。そして、その感情の裏にある本音を探す。それが、自分の人生を見つめ直すきっかけになるから。
比較することは、人間らしいこと。その人間らしさを、成長の力に変えていく。それが、40代の私が学んだことです。
🌸 40代だからこそ：比較より「自分らしさ」を選べる余裕
40代になって、私は気づきました。
若い頃は、周りの目が気になって、常に比較していました。「あの人より上か、下か」「みんなはどう思うか」。そういう外側の基準で、自分を測っていたんです。
でも、40代になった今、比較より「自分らしさ」を選べる余裕ができました。
もう、周りと競う必要はない。「みんなと同じ」である必要もない。自分のペースで、自分の形で、自分が大切にしたいものを選べる。それが、40代の自由だと思うんです。
心理学者のエリクソンは、中年期を「統合(integrity)」の時期と呼びました。これは、外側の基準ではなく、内側の基準で生きる時期。他人の人生ではなく、自分の人生を生きる時期。
40代の私たちは、もう「人と同じ」を目指さなくていい。うらやましいと感じたら、それを自分の形に翻訳して、自分の人生に取り入れる。その柔軟さが、40代の強さだと思うんです。
私自身、40代になってから、比較で落ち込むことが減りました。若い頃は、他人の成功を見ると「自分はダメだ」と思っていた。でも今は、「その人はその人。私は私の形で進もう」と思える。
その余裕が、40代の成長だと思います。
🌿 続けるためのコツ
「リフレームノート」を続けるために、いくつかのコツをお伝えします。
1. SNSで落ち込んだら、すぐノートを開く
モヤモヤを放置しない。SNSを見て落ち込んだら、その場でノートを開いて書く。書くことで、感情が整理されて、比較から学びに変わります。
2. 「うらやましい」を悪いことだと思わない
これが一番大事。うらやましいと感じる自分を責めない。「そう感じてるんだね」と認める。その受容が、次のステップへの入り口です。
3. 完璧に書かなくていい
リフレームノートは、綺麗にまとめる必要はありません。殴り書きでいい。大事なのは、感情を外に出すこと。形じゃなく、プロセスが大事です。
4. 月に1回、ノートを見返す
月に1回、過去のリフレームノートを見返してみる。すると、「あの時うらやましいと思ったこと、今は実現してるな」と気づくことがあります。その気づきが、自己効力感を育ててくれます。
5. 比較を「指針」として使う
比較を「自分はダメだ」の証拠ではなく、「自分が本当に欲しいものの指針」として使う。その視点転換だけで、比較が味方になります。
💫 今日の一歩
今日、もし誰かをうらやましいと思ったら、ノートを開いてみてください。
そして、3つの質問に答えてみてください。
質問1:なぜ、その人がうらやましいのか?
(表面的な理由でいい。まずは正直に)
質問2:その奥にある、自分の本音は何か?
(「なぜ?」を3回繰り返してみる)
質問3:その本音を、自分の形で実現するには?
(小さなことでいい。今日からできることを一つ)
それだけでいい。
比較する自分を、責めないでください。
その感情の中に、あなたの願望がある。
その願望に気づくことが、再スタートの第一歩。
比較することは、悪いことじゃない。
その中に、あなたの本音がある。
その本音が、あなたを前に進ませる。
今日も、自分の心の声に、耳を傾けてあげてください。
そこから、あなたの再スタートが始まります。
