「やる気がない日」ほど、仕組みで動けるように。
自分の“スイッチ”を見つける地図を持とう。
🌱 動けない朝、どうやって動き出したか
朝、目覚ましが鳴る。でも、体が重い。
「今日は何もしたくない」「やる気が出ない」「このまま寝ていたい」。頭の中で、そんな声がぐるぐる回っている。でも、動かなきゃいけない。仕事も、家事も、やらなきゃいけないことがある。
以前の私は、そんな「動けない朝」に、ただ自分を責めていました。
「なんで動けないの」「やる気を出さなきゃ」「こんなんじゃダメだ」。でも、責めれば責めるほど、体は動かない。気づけば30分、1時間と時間が過ぎて、さらに焦る。そして、結局何もできないまま、罪悪感だけが残る。
「やる気が出る日」と「出ない日」がある。その波に、私はずっと振り回されていました。
自己啓発本には、「モチベーションを高めよう」「目標を明確に」と書いてある。でも、動けない朝に、そんなこと考えられない。頭ではわかっているけれど、体が動かない。
でも、ある日、友人から「やる気じゃなくて、きっかけを作ればいいんだよ」と言われて、ハッとしました。
「きっかけ?」
「うん。私は、動けない朝は、まず顔を洗う。それだけ。顔を洗ったら、なぜか次の行動ができるようになるんだ」
試しに、私も「動けない朝のきっかけ」を作ってみました。「ベッドから出たら、カーテンを開ける」。それだけ。すると、不思議なことに、カーテンを開けたら、「じゃあ、顔洗おうかな」と思えた。そして、顔を洗ったら、「コーヒー淹れようかな」と、次々に動けるようになったんです。
それから、私は「動けない日用のトリガーマップ」を作るようになりました。やる気がなくても、このきっかけがあれば動ける。その小さな「きっかけの連鎖」が、動けない日を救ってくれるようになったんです。
💡 気づき：行動は「やる気」ではなく「きっかけ」で動く
振り返ってみると、私はずっと「やる気が出たら動ける」と思い込んでいました。
だから、やる気が出ない日は、「やる気を出す」ことに必死になっていた。「頑張らなきゃ」「気合いを入れなきゃ」。でも、やる気は、意志の力では出てこない。むしろ、出そうとすればするほど、遠ざかっていく。
そして、ある日気づいたんです。
行動は、「やる気」ではなく、「きっかけ」で動く。
歯磨きを思い出してください。朝、「よし、歯を磨くぞ!」と気合いを入れる人はいません。でも、毎日歯を磨く。なぜか?それは、「朝起きる」→「洗面所に行く」→「歯ブラシを手に取る」という、無意識の「きっかけの連鎖」があるから。
つまり、習慣化された行動には、必ず「きっかけ(トリガー)」がある。そして、そのきっかけさえあれば、やる気がなくても動ける。
行動科学では、これを「トリガー→行動→報酬」のループと呼びます。トリガーが発動すると、自動的に行動が始まり、報酬が得られる。この循環が作れれば、気分に左右されずに動けるようになるんです。
そして、もう一つ気づいたこと。
トリガーは、「大きなもの」じゃなくていい。
むしろ、小さくて、確実に発動するものの方が効果的。「ベッドから出る」「カーテンを開ける」「顔を洗う」。そんな小さなきっかけが、次の行動を引き出す。そして、その連鎖が、一日を動かしてくれるんです。
自己啓発本には、「やる気を高めよう」「モチベーションを維持しよう」と書いてある。でも本当に必要だったのは、「やる気に頼らない仕組み」を作ることだったんです。
🧠 心理学的解説:トリガー設計の行動心理学
「きっかけで動ける」というのは、感覚的な話だけではありません。行動心理学や脳科学でも、しっかりとした根拠があるんです。
まず、スタンフォード大学の行動デザイン研究者、BJ・フォッグ博士が提唱した「Fogg Behavior Model(フォッグ行動モデル)」。
このモデルでは、行動が起こるには3つの要素が必要だとされています。
B = MAP
- B(Behavior:行動) = M(Motivation:動機) × A(Ability:能力) × P(Prompt:きっかけ)
つまり、動機が低くても、能力(実行のしやすさ)が高く、きっかけ(トリガー)があれば、行動は起こる。逆に、動機が高くても、きっかけがなければ、行動は起こらないんです。
だから、「やる気が出ない日」に必要なのは、やる気を高めることじゃない。「実行しやすさ」と「明確なきっかけ」を設計すること。
次に、「実装意図(implementation intention)」という心理学の概念があります。これは、「もし〜なら、〜する(if-then)」という形で行動を設計する方法。
たとえば、
- 「もしベッドから出たら、カーテンを開ける」
- 「もしカーテンを開けたら、顔を洗う」
- 「もし顔を洗ったら、コーヒーを淹れる」
この「if-then」の連鎖を作ることで、脳は次々と行動を起こすようになる。心理学の研究では、実装意図を使うと、行動の実行率が2〜3倍高まることが証明されています。
さらに、神経科学では、「基底核(basal ganglia)」という脳の部位が、習慣を司ることがわかっています。基底核は、繰り返された行動パターンを記憶し、トリガーが発動すると自動的に行動を引き出す。
つまり、トリガーを設計し、繰り返すことで、脳が自動化してくれるんです。やる気がなくても、トリガーさえあれば、脳が勝手に動かしてくれるようになる。
私自身、この仕組みを知ったとき、「だからやる気に頼ると続かないんだ」と納得しました。やる気は波がある。でも、トリガーは確実に発動する。その違いが、習慣を作るか壊すかを決めていたんです。
🗺 実践法：あなた専用の「トリガーマップ」を作る
では、具体的にどうやって「トリガーマップ」を作るのか。私が実践して効果があった、4つのステップをお伝えします。
このマップは、あなただけのもの。他人のマップをコピーしても意味がない。自分の生活、自分の動きやすさに合わせて、カスタマイズすることが大事です。
🌤 ステップ①:「動けない日」の最初の行動を決める
まず、「動けない日」に、絶対できる最小の行動を一つ決める。
ポイントは、「これならどんなに疲れていてもできる」というレベルまで小さくすること。
例:
- ベッドから出る
- カーテンを開ける
- 顔を洗う
- 水を一口飲む
- スマホを置く
私の場合、「ベッドから出て、カーテンを開ける」が最初のトリガーです。これだけなら、どんなに気分が重くてもできる。そして、このトリガーさえ発動すれば、次の行動が連鎖していくんです。
私の失敗例: 最初、「朝起きたら、ストレッチをする」をトリガーにしていました。でも、動けない日は、ストレッチすらハードルが高い。だから、「ベッドから出る」だけに変えたら、うまくいきました。小さすぎるくらいが、ちょうどいいんです。
🌿 ステップ②:「if-then」で行動の連鎖を設計する
次に、最初のトリガーの後に続く行動を、「if-then」形式で3〜5個リストアップする。
私の実際のトリガーマップ(動けない朝用):
- もしベッドから出たら → カーテンを開ける
- もしカーテンを開けたら → 顔を洗う
- もし顔を洗ったら → コーヒーを淹れる
- もしコーヒーを淹れたら → ソファに座って一口飲む
- もしコーヒーを飲んだら → ノートを1行書く
この連鎖を、紙に書いて、目に見える場所に貼っておきます。私は、ベッドサイドのテーブルに貼っています。
ポイント:「〜しなければならない」ではなく、「〜したら、〜する」。
「〜しなければ」は義務感。でも、「〜したら」は選択。この微妙な違いが、心の抵抗を減らしてくれます。
私の体験: ある朝、本当に動けなかったとき、このマップを見ました。「ベッドから出たら、カーテンを開ける」。それだけ。じゃあ、まずベッドから出てみよう。そう思って動いたら、不思議と次の行動ができた。マップがあるから、「次、何しよう?」と考えなくていい。ただ、書いてあることをやればいい。その単純さが、動けない日を救ってくれるんです。
🌼 ステップ③:「ごほうび」を最後に置く
トリガーマップの最後に、小さなごほうびを置きます。
これは、行動の連鎖を完了したときの報酬。脳が「この連鎖をやると、いいことがある」と学習するための仕組みです。
例:
- 好きなコーヒーをゆっくり飲む
- 好きな音楽を1曲聴く
- カレンダーに丸をつける
- 「できた!」と声に出して言う
私の場合、「ノートを1行書いたら、好きなハーブティーをゆっくり味わう」がごほうびです。このハーブティーを飲むために、トリガーマップを実行する。そのくらい、好きなものを選んでいます。
行動科学では、この「トリガー→行動→報酬」のループを**「習慣ループ(habit loop)」**と呼びます。報酬があるから、脳は「またやりたい」と思う。そして、繰り返すうちに、自動化されていくんです。
🌸 ステップ④:「場面別マップ」を複数作る
最後に、状況に応じた複数のマップを用意する。
「動けない朝用」だけでなく、「仕事モードに入れない時用」「家事が億劫な時用」「夜が憂鬱な時用」。それぞれの場面で、自分が動きやすいトリガーの連鎖を設計しておく。
私のマップ例:
「仕事モードに入れない時用」
- もしデスクに座ったら → メールを1件開く
- もしメールを開いたら → 返信を1行だけ書く
- もし1行書けたら → タイマーを10分セットする
- もしタイマーをセットしたら → その10分だけ集中する
- もし10分できたら → 好きなチョコレートを1粒食べる
「家事が億劫な時用」
- もし立ち上がったら → キッチンに行く
- もしキッチンに行ったら → シンクの食器を1つだけ洗う
- もし1つ洗えたら → もう1つ洗う(やめてもいい)
- もし洗い終わったら → カウンターを拭く
- もし拭けたら → 好きな音楽を1曲かける
このように、場面ごとにマップを作っておくことで、どんな「動けない日」でも、対応できるようになります。
ポイント:マップは「完璧」じゃなくていい。
途中でやめてもいい。1つ目のトリガーだけやって終わってもいい。大事なのは、「完璧にやること」じゃなく、「最初のトリガーを発動すること」。そのハードルの低さが、続けられる秘訣です。
🌈 まとめ：仕組みがあれば、気分に左右されない
以前の私は、「やる気がある日」と「ない日」の波に、ずっと振り回されていました。
やる気がある日は動ける。でも、ない日は何もできない。そして、「動けない自分」を責める。その繰り返しでした。
でも今はわかります。
仕組みがあれば、気分に左右されない。
トリガーマップという仕組みがあれば、やる気がなくても動ける。「ベッドから出たら、カーテンを開ける」。そのきっかけさえあれば、次の行動が連鎖していく。そして、気づけば一日が動き出している。
やる気は、結果であって、原因じゃない。動くから、やる気が出る。トリガーマップは、その「動き出し」を作る仕組みなんです。
自己啓発本には、「やる気を高めよう」「モチベーションを維持しよう」と書いてある。でも本当に必要だったのは、「やる気に頼らない仕組み」を作ることだったんです。
トリガーマップを作ってから、私の「動けない日」は減りました。完全になくなったわけじゃない。でも、動けない日でも、「まず、ベッドから出よう」と思える。その小さな一歩が、一日を救ってくれるんです。
🌸 気合いより仕組みを選べる賢さ
40代になって、私は気づきました。
若い頃は、「気合いで乗り切る」ことができました。やる気がなくても、「頑張らなきゃ!」と自分を奮い立たせて、何とか動けた。でも、40代は違う。気合いだけでは、体も心もついてこない。
だから、40代だからこそ、気合いより仕組みを選べる賢さが必要なんです。
「頑張る」のではなく、「仕組みを作る」。無理に気合いを入れるのではなく、トリガーを設計する。それが、40代の賢い生き方だと思うんです。
心理学者のエリクソンは、中年期を「生殖性(generativity)」の時期と呼びました。この時期は、持続可能な形で貢献することが大事。そして、持続可能にするには、気合いではなく、仕組みが必要。
40代の私たちは、もう「頑張る」ことを証明する必要はない。無理せず、長く続けられる形を選べる。それが、40代の特権だと思うんです。
私自身、40代になってから、トリガーマップのありがたさを実感しました。若い頃は、「気合いでなんとかなる」と思っていた。でも今は、「仕組みがないと無理」とわかる。
そして、その仕組みを作ることが、恥ずかしいことじゃなく、賢いことだと思えるようになりました。
それが、40代の成長だと思います。
🌿 続けるためのコツ
「トリガーマップ」を続けるために、いくつかのコツをお伝えします。
1. マップは「見える場所」に貼る
ベッドサイド、デスク、冷蔵庫。とにかく、目につく場所に貼る。見えないと、存在を忘れてしまうから。私は、ベッドサイドのテーブルと、デスクの前、2箇所に貼っています。
2. 最初のトリガーだけでも褒める
マップの全部ができなくてもいい。最初のトリガーだけでも発動できたら、「できた!」と自分を褒める。その小さな成功体験が、次への力になります。
3. マップは「更新」していい
最初に作ったマップが、ずっと正解とは限りません。やってみて、「これはハードル高いな」と思ったら、変更する。マップは、あなたに合わせて進化させていいんです。
4. 「やりたくない日」こそマップを見る
「今日は何もしたくない」。そう思った日こそ、マップを見る。そして、最初のトリガーだけやってみる。「ベッドから出る」だけでいい。その小さな一歩が、一日を変えてくれます。
5. マップを家族と共有する
もし家族がいるなら、「私、動けない日はこのマップ使うから」と共有してみる。すると、家族も「今、マップやってるんだね」と理解してくれる。その理解が、心の支えになります。
💫 今日の一歩
今日、紙とペンを用意して、あなたの「トリガーマップ」を作ってみてください。
まずは、「動けない朝用」から。
ステップ1:最初のトリガーを決める
「ベッドから出る」「カーテンを開ける」「顔を洗う」
どれでもいい。あなたが確実にできることを一つ。
ステップ2:「if-then」で3つ繋げる
「もし〜したら、〜する」を3つ書く。
ステップ3:最後にごほうびを置く
「もし3つできたら、〜を楽しむ」
それだけでいい。
5分で作れるマップ。
でも、そのマップが、明日の「動けない朝」を救ってくれます。
やる気は、待つものじゃない。
仕組みが、動かしてくれる。
あなたのトリガーマップ、今日作ってみてください。
気分に左右されない自分。
仕組みで動ける自分。
その第一歩が、今日始まります。
明日の朝、あなたのマップが、あなたを救ってくれますように。
